A história do Luís
Luís é competente, esforçado e dedicado.
Mas sempre que a reunião de equipa se aproxima, o coração acelera. Só de imaginar ter de falar em frente aos colegas, sente um nó na garganta.
Muitas vezes, prefere ficar em silêncio, mesmo quando tem boas ideias. Sente-se invisível… mas, ao mesmo tempo, esgotado por lutar contra si próprio.
Ansiedade social: o que é e como se manifesta
A ansiedade social vai além da timidez comum.
É um medo intenso e persistente de ser avaliado, julgado ou rejeitado pelos outros.
No trabalho, pode traduzir-se em:
Evitar reuniões ou apresentações.
Dificuldade em dar opiniões ou fazer perguntas.
Medo de ser alvo de crítica ou ridicularização.
Grande desgaste emocional em situações de exposição.
Se não for cuidada, pode limitar oportunidades de crescimento, reduzir a colaboração e afetar a autoestima.
O que diz a ciência
A ansiedade social é um dos transtornos de ansiedade mais comuns.
Estudos mostram que está ligada a:
Maior risco de isolamento profissional.
Diminuição da produtividade e da inovação.
Maior probabilidade de depressão quando não é acompanhada.
A boa notícia é que existem técnicas eficazes (como treino de competências sociais, exposição gradual e práticas de mindfulness) que ajudam a reduzir o impacto.
O que dizem as Normas ISO
A ISO 10018 (Gestão do envolvimento e da competência das pessoas) lembra que o desempenho sustentável de uma organização depende da participação ativa e da voz de todos.
Já a ISO 45003 recomenda que as empresas promovam ambientes psicologicamente seguros, onde os colaboradores sintam confiança para se expressar sem receio de represálias.
Ou seja: lidar com a ansiedade social não é apenas uma questão individual, mas também uma responsabilidade das organizações.
Reflexões para ti
Quando deixei de expressar a minha voz por medo do julgamento?
O que aconteceria se, em vez de perfeição, partilhasse apenas “um contributo possível”?
A minha organização cria espaço seguro para o erro e para a participação de todos?
Exercícios práticos
🌱 1. O “2 minutos de voz”
Em cada reunião, compromete-te a partilhar algo em 2 minutos: uma ideia, uma dúvida, um comentário.
Pequenos passos ajudam a dessensibilizar o medo.
🌱 2. Respiração Quadrada
Antes de falar em público:
Inspira em 4 segundos.
Segura em 4 segundos.
Expira em 4 segundos.
Pausa em 4 segundos.
Repete 3 vezes. Esta técnica regula o sistema nervoso.
🌱 3. O Amigo que Observa
Imagina que o foco não está em ti, mas na ajuda que ofereces aos outros ao partilhar a tua ideia.
Esta mudança de perspetiva reduz a autoconsciência exagerada.
🌱 4. Buddy System (par de apoio)
Combina com um colega de confiança: em reuniões, apoiarem-se mutuamente — sinal de encorajamento, partilha de palavra, feedback positivo.
🌱 5. Diário da Coragem
Regista cada pequena situação em que falaste, mesmo que fosse apenas uma frase.
Celebra progressos em vez de esperar perfeição.
Medir o progresso
Ao longo das semanas, observa:
Consegui falar em reuniões X vezes?
Como senti o corpo (ansiedade, respiração, ritmo cardíaco)?
De 0 a 10, quão orgulhoso me senti por tentar, independentemente do resultado?
Quando procurar ajuda
Se a ansiedade for intensa, constante e limitante, impedindo de desempenhar funções essenciais, é importante procurar apoio psicológico. Terapias baseadas em evidência, como a cognitivo-comportamental, são altamente eficazes no tratamento da ansiedade social.
Um convite
Esta semana, experimenta o “2 minutos de voz”.
Não importa se a contribuição é perfeita. O que importa é quebrar o ciclo do silêncio e dar um passo em direção à tua confiança.
✨ Mensagem final
A tua voz tem valor.
Não se trata de falar alto, mas de permitir que as tuas ideias também façam parte da construção coletiva.
Quando aprendes a enfrentar a ansiedade social com pequenos passos, transformas o medo em presença e a vulnerabilidade em força.
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