A história da Marta
Marta deita-se às 23h, exausta. Apaga a luz e fecha os olhos.
Mas a mente começa a projetar:
– “Será que o relatório está bom? E se amanhã o chefe não gostar? Devia ter feito mais…”
Vira-se na cama, consulta o telemóvel, olha para o relógio. As horas passam e o sono não chega.
No dia seguinte, está no trabalho, presente de corpo, ausente de mente. O erro num e-mail confirma o que já sabia: sem descanso, tudo se torna mais difícil.
O que é insónia e como afeta a saúde
A insónia não é apenas “dormir mal de vez em quando”.
É a dificuldade persistente em adormecer, manter o sono ou acordar demasiado cedo, acompanhada de impacto negativo no dia a dia.
Os efeitos vão além do cansaço:
Diminuição da concentração e da memória.
Alterações de humor (irritabilidade, ansiedade).
Maior risco de acidentes e erros no trabalho.
A longo prazo, impacto na saúde física (imunidade, coração, metabolismo).
O que diz a ciência
Estudos mostram que trabalhadores com insónia têm mais propensão a:
Presenteísmo (estar presente mas improdutivo).
Absenteísmo (faltas por doença).
Maior risco de burnout.
Ou seja, o sono não é luxo. É uma necessidade biológica essencial para saúde, desempenho e bem-estar.
O que dizem as Normas ISO
A ISO 45003:2021 sublinha a importância de identificar riscos psicossociais que afetam o sono:
Horários de trabalho excessivos ou irregulares.
Turnos noturnos mal planeados.
Carga de trabalho desproporcionada.
Cultura de disponibilidade 24/7.
Organizações que seguem estas orientações reconhecem que o descanso dos colaboradores é parte da qualidade e da segurança.
Reflexões para ti
O que ocupa mais espaço na minha mente antes de dormir?
O meu local de trabalho respeita horários saudáveis ou estimula a “disponibilidade permanente”?
O que poderia mudar no meu ritual noturno para ajudar o corpo a preparar-se para descansar?
Exercícios práticos
🌱 1. Ritual de Desaceleração (30 minutos antes de dormir)
Desliga ecrãs (telemóvel, computador, TV).
Faz algo relaxante: leitura leve, banho quente, respiração profunda.
Luz baixa → mensagem ao corpo: é hora de repouso.
🌱 2. Caderno de Preocupações
Antes de deitar, escreve tudo o que está na tua mente.
Divide em: “tenho controlo” e “não tenho controlo”.
Planeia 1 micro-ação para amanhã no que controlas. Liberta o resto.
🌱 3. Técnica dos 4-7-8
Na cama, respira assim:
Inspira pelo nariz em 4 segundos.
Segura o ar 7 segundos.
Expira lentamente pela boca em 8 segundos.
Repete 3 a 4 vezes.
🌱 4. Higiene do Sono
Mantém horários regulares de deitar/levantar.
Evita cafeína à tarde.
Cria um quarto escuro, fresco e silencioso.
🌱 5. Avaliação Semanal
Regista durante 7 dias:
Hora em que foste dormir.
Tempo estimado até adormecer.
Qualidade do sono (0 a 10).
Observa padrões para ajustar hábitos.
Medir o progresso
No final da semana, pergunta-te:
Dormi melhor em quantas noites?
Senti mais energia durante o dia?
O meu humor e a minha concentração melhoraram?
Pequenos progressos já indicam que o corpo está a recuperar.
Quando procurar ajuda
Se a insónia durar mais de 3 semanas e afetar de forma significativa o teu dia a dia, é essencial procurar ajuda médica ou psicológica. Existem terapias altamente eficazes, como a terapia cognitivo-comportamental para insónia (CBT-I).
Um convite
Esta semana, experimenta o Caderno de Preocupações.
Permite que a mente “largue” os pensamentos antes de dormir.
Observa como, pouco a pouco, o sono volta a ser um aliado.
✨ Mensagem final
Dormir não é perder tempo.
É investir em saúde, energia e clareza.
Uma boa noite de sono é a base para sermos melhores profissionais e, acima de tudo, melhores connosco mesmos e com os outros.
Comentários
Enviar um comentário